Kaip pasirūpinti savimi ligoninėje po priešlaikinio gimdymo

Ligoninė tampa vieta, kurioje susitelkia visas dėmesys į kūdikį, tačiau mamos savijauta šiame etape yra ne mažiau svarbi. Šiame tekste pateikiami paprasti, praktiški būdai, padedantys rasti ramybės, sumažinti įtampą ir pasirūpinti savimi būnant ligoninėje.

Namų jausmo kūrimas ligoninėje

Ligoninės palatą galima sušildyti širdžiai mielais dalykais. Atsineškite šeimos nuotraukų, mėgstamą pledą ar kvepiantį eterinį aliejų, kuris primins namus. Šie maži dalykai padės sukurti ramybės oazę, kurioje galėsite bent trumpam atsipalaiduoti ir prisiminti namų jausmą.

Poilsio svarba kasdienėje ligoninės rutinoje

Tarp gydytojų vizitų, procedūrų ir mažylio priežiūros raskite laiko sau. Klausykitės raminamos muzikos, skaitykite knygą, kuri įtrauks ir nukels į kitą pasaulį, arba tiesiog užsimerkite ir pajuskite savo kvėpavimą. Jei įmanoma, išeikite trumpam į lauką – gaivus oras padės išvalyti mintis ir įkvėpti naujų jėgų.

Atraskite būdų sumažinti stresą. Šiuo jautriu laikotarpiu jausmai gali būti labai stiprūs, todėl svarbu rasti sprendimų, kaip juos suvaldyti.

Kvėpavimo pratimai nerimui mažinti

Kvėpavimo pratimai gali tapti jūsų slaptu ginklu prieš nerimą. Tegul iškvėpimas būna ilgesnis už įkvėpimą – tai padės atsipalaiduoti ir pajusti vidinę ramybę. Kaip veikia? Kvėpavimas glaudžiai siejasi tiek su fizine, tiek su emocine būsena. Greitas, paviršutiniškas kvėpavimas aktyvuoja simpatinę nervų sistemą, kuri atsakinga už „Kovok ir bėk“ funkciją, padidėja širdies ritmas ir kraujospūdis, įsitempia kūno raumenys. Kvėpavimas tiesiogiai veikia nervų sistemą – ramus, lėtas, gilus aktyvina parasimpatinę nervų sistemą, atsakingą už nusiraminimą ir poilsį, mažina streso hormonų išsiskyrimą. Koncentracija į kvėpavimą nukreipia dėmesį nuo minčių, grįžtame į „čia ir dabar“. Pavyzdinis yra diafragminis kvėpavimas. Tai natūralus kvėpavimo būdas, kuriuo instinktyviai kvėpuoja naujagimiai (pastebėkite savo mažylius). Tačiau suaugusieji dažnai pereina prie paviršutiniško kvėpavimo krūtine, taip dažnai nutinka dėl streso ar įtampos.

Kaip atlikti kvėpavimo pratimą: atsisėskite ar atsigulkite, įsitaisykite patogiai. Jei sėdite, įsitaisykite taip, kad jūsų kūnas ir sėdint galėtų ilsėtis. Patiesinkite stuburą, galite iškelti rankas į viršų, pasitempti, pasirąžyti. Pastebėkite, kaip šiuo metu jaučiasi kūnas, kaip remiasi į pagrindą, kurios kūno vietos jaučiasi stipriausiai. Vieną ranką uždėkite ant krūtinės, kitą ant pilvo – patyrinėkite, kas kilnojasi – krūtinė ar pilvas? Įkvėpkite per nosį, o iškvėpkite per burną. Iškvėpimas turėtų būti ilgesnis nei įkvėpimas. Įsivaizduokite, kaip su kiekvienu įkvėpimu užpildote kūną ramybe, o su iškvėpimu paleidžiate visą susikaupusią įtampą. Stebime, kad kvėpavimas būtų lėtas, ramus, kartu ir patogus.

Kvėpavimo kvadratas: įkvėpkite 4 sek., sulaikykite 4 sek., iškvėpkite 4 sek., vėl sulaikykite 4 sek. Ir vėl kartojame iš naujo.

Kūno įtampos mažinimas ir vaizduotės pratimai

Įtampa kaupiasi ne tik mintyse, bet ir kūne. Atsisėskite patogiai, užmerkite akis ir pajuskite, kuri kūno dalis įsitempusi. Sąmoningai atpalaiduokite vieną raumenį po kito – pajuskite, kaip kūnas lengvėja, o ramybė pamažu apgaubia jus švelniai tarsi lengvu šydu.

Puikiai nuraminti gali ir vaizduotės pratimai. Vaizduotė yra tarsi vidinė galia, kurią galime sąmoningai naudoti, norint pagerinti tiek fizinę, tiek emocinę būseną. Kūnas reaguoja į tai, ką įsivaizduojame (jei citrinas, burnoje ima kauptis seilės). Jei įsivaizduojame gąsdinančius scenarijus, – aktyvuojasi simpatinė nervų sistema, kūnas įsitempia ir pasiruošia kovai. Jei užsiimate meditacija, pasirinkite saugią ir uždarą vietą, kad galėtumėte visiškai pasinerti. Kaip tai daryti? Savo vaizduotėje pamatykite vietą, kurioje jautėtės saugiai ir ramiai. Tai gali būti vieta iš vaikystės, dabartinio gyvenimo ar išgalvota, neegzistuojanti vieta. Čia saugu, jauku ir norisi būti. Apsidairykite aplink – kas supa? Kokios spalvos? O gal užuodžiate kvapus, girdite garsus? Leiskite maloniam saugumo jausmui užpildyti visą kūną, protą ir jausmus.

Dėkingumo dienoraštis – mažos akimirkos, dideli jausmai

Vos kelios minutės per dieną – ir jūsų požiūris į kasdienybę gali pasikeisti. Užrašykite tris dalykus, už kuriuos jaučiatės dėkingi. Galbūt šiandien jūsų mažylis priaugo kelis gramus, gal gydytojas pasakė gerą naujieną, o gal tiesiog kas nors pasidalijo nuoširdžiu šypsniu. Mažos akimirkos kuria didelius jausmus, o dėkingumas padeda pastebėti grožį net ir sunkiausiomis dienomis. Net ir valgio metu galima įsivaizduoti žmones, kurie augino, vežė, gamino produktus ar maistą, iki kol jis atsidūrė ant jūsų stalo. Garsiai pasakykite ar parašykite žmonėms, už ką esate jiems dėkinga. Pozityvūs, tikslingi teiginiai, kuriuos kartojame sau, siekdami nukreipti dėmesį nuo negatyvių minčių, sukurti pozityvesnį požiūrį, padeda pakeisti mąstymą. Taip mes tampame atsparesni, patiriame mažiau streso ir įtampos.

Tikslas – išgyventi unikalią kelionę

Jūs esate stiprūs, mylintys ir nepaprasti. Jūsų kelias nėra lengvas, bet kiekviena diena, kiekviena maža pergalė artina jus prie šviesesnio rytojaus. Nepamirškite, kad rūpintis savimi – tai rūpintis ir savo mažyliu. Skirkite laiko poilsiui, raskite ramybę smulkmenose ir leiskite sau jausti, nes kiekviena emocija, kiekvienas išgyvenimas yra svarbus jūsų šioje unikalioje kelionėje.

Rūpinimasis savimi ligoninėje nėra prabanga ar savanaudiškumas. Tai būtina sąlyga, padedanti išlaikyti jėgas, ramybę ir vidinį stabilumą šiuo jautriu laikotarpiu. Net ir mažos pauzės bei sąmoningi pasirinkimai gali turėti didelę reikšmę kasdienėje savijautoje.