Nemiga, arba kai norisi skaičiuoti avis

Miegas po gimdymo – tai daugiau nei poilsis. Tai tarsi tylus gydytojas, kuris stiprina kūną, nuramina mintis ir padeda moteriai tapti tuo, kuo ji jau yra – mama, pasirengusia rūpintis nauju gyvenimu. Kaip gerai išsimiegoti ir neskaičiuoti avių, pataria sertifikuota suaugusiųjų miego mentorė Ieva Anskaitienė.

Natūrali šviesa ir cirkadinis ritmas

Dažniausiai ligoninėje rytas prasideda, kai pro didelius langus veržiasi dienos šviesa. Pasak specialistės, net ir po bemiegės nakties pirmas žingsnis, leidžiantis sureguliuoti mūsų cirkadinį ritmą, yra natūrali saulės šviesa. Tad palatoje atitraukite žaliuzes ir įsileiskite saulę.

Cirkadinis ritmas – tai natūralus biologinis 24 valandų ciklas, pagal kurį organizmas reguliuoja daugelį savo funkcijų, tokių kaip: miegas ir budrumas, kūno temperatūra, hormonų išsiskyrimas (pvz., melatonino, kortizolio). Nuo jo priklauso net medžiagų apykaita. Mūsų pačių interesas – šiam ritmui netrukdyti, o padėti sklandžiai vykti. Pasak specialistų, šį ritmą labiausiai veikia šviesa, ypač natūrali dienos šviesa. Todėl kasdien rekomenduojama nors 15 minučių pasivaikščioti lauke: gali būti apsiniaukusi diena, snigti ar lyti, tačiau tos minutės yra labai reikalingos ir reikšmingos žmogaus kūnui. Cirkadinį ritmą koordinuoja smegenyse esantis suprachiazmatinis branduolys (SCN), kuris veikia kaip vidinis laikrodis. Kai cirkadinis ritmas sutrinka (pvz., dėl naktinio darbo, dažnų kelionių per laiko juostas ar prasto miego režimo), gali prasidėti miego sutrikimai, atsirasti nuovargis ir nuotaikų svyravimai, silpnėti imunitetas.

Kaip padėti sau užmigti

Miegą gerina lėtas, sąmoningas 15 ar 30 minučių kvėpavimas prieš einant miegoti. Gilus kvėpavimas padeda nusiraminti ir greičiau užmigti. Jis tinkamas ir prieš popiečio miegą. Jei yra galimybė, nuraminti mintis gali padėti meditacija, kurią miego mentorė pataria pradėti nuo trumpų, vos 3–5 susikaupimo minučių. Ir kasdien po truputėlį ilginti. Tai patogu daryti jau atsigulus į lovą, kai sunku užmigti. „Meditacija – universali praktika ir tam nereikia jokių papildomų priemonių. Svarbiausias geros meditacijos privalumas yra ketinimas ir susitelkimas. Suteikite savo meditacijai intenciją, pvz., aš esu pasitikėjimo ir ramybės būsenoje. Meditacija – tai dabarties akimirkos išgyvenimas ir susitelkimas į patiriamus jausmus bei pojūčius. Kiekvieną kartą įkvėpdama įsivaizduokite arba įvardykite, kaip jaučiatės. Tą patį darykite iškvėpdama. Medituojant jūsų protas bus linkęs klaidžioti. Tai kartais gali sukelti įvairių jausmų ir minčių, kai kurie iš jų gali būti gana nemalonūs“, – pasakoja sertifikuota suaugusiųjų miego mentorė Ieva.

Tiesa ir tai, kad mūsų smegenys veikia net ir tada, kai nenorime, kad jos veiktų. Kai miegame, mūsų kūnas ilsisi, o smegenys įtemptai dirba, kad išsaugotų ir apdorotų visą tą dieną surinktą informaciją. Medituojant normalu patirti proto klajonių, kurios gali apimti kūno pojūčius, mintis apie ateities, praeities ar dabarties įvykius arba savęs ir kitų vertinimus. Kai taip atsitinka, stenkitės nestabdyti minčių srauto. Priimkite jį, pripažinkite ir paleiskite, o tada pamažu grįžkite prie kvėpavimo. Po kelių įkvėpimų jūsų protas vėl nuklysta, o jei kaskart taip atsitikus susinervinsite, galiausiai apims neviltis. Užuot kovojusi su šiuo natūraliu procesu, paprasčiausiai išmokite į jį reaguoti nesmerkdama, ir tęskite meditaciją. Sėkmė aplankys tada, kai sugebėsite kaskart protui nuklydus grįžti į dabarties akimirką.

Kvėpavimo ir meditacijos technikos

Nuoseklus kvėpavimas 5–5. Šis kvėpavimo pratimas padeda užtikrinti ramybę: per 5 sek. įkvėpkite, per 5 sek. iškvėpkite. Pratimą kartokite vieną minutę. Vėliau ilginkite iki 5, 10, 15 min. per dieną.

Atpalaiduojamasis kvėpavimas. 4–7–8. Šis pratimas padeda, kai esate susinervinę ir reikia nusiraminti. Per 4 sek. įkvėpkite, 7 sek. sulaikykite kvėpavimą, per 8 sek. iškvėpkite. Pratimą kartokite vieną minutę.

Praktiniai patarimai geresniam miegui

• Miegokite tada, kai miega kūdikis. Net jei dieną turite „darbų“, apie 20–30 min. trunkantis pogulis atgaivina ir padeda sukaupti jėgų.
• Sukurkite trumpą vakaro rutiną, pvz., šiltas dušas, levandų kvapas, šilta arbata be kofeino (ramunėlių, melisų), pritemdyta šviesa – visa tai siunčia kūnui signalą ruoštis miegui.
• Sumažinkite stimuliaciją prieš einant miegoti. Maždaug valandą prieš miegą išjunkite ekranus, venkite ryškios šviesos, garsios muzikos ar intensyvių pokalbių.
• Pasirūpinkite patogia aplinka, tokia kaip išvėdintas ir vėsesnis kambarys (apie 18–20°C). Tamsa irgi padeda greičiau užmigti. Svarbu ir kokybiškas čiužinys bei pagalvė – net trumpam miegui.
• Jei žindote, pasiruoškite: šalia turėkite vandens, servetėlių, kad nereikėtų ieškoti daiktų naktį ir išsibudinti labiau nei reikia.
• Venkite kofeino po pietų. Net jei jaučiatės pavargusi – kava po 14–15 val. gali trukdyti užmigti vakare.
• Vakarienei – lengvas maistas. Sotus ir sunkus maistas arba labai vėlyva vakarienė dažnai trukdo užmigti. Vakare rinkitės šiltą sriubą, daržoves, baltuosius ryžius (lengviau virškinami nei kiti), bananą ar jogurtą.
• Neatsisakykite pagalbos: jei įmanoma, bent kelias naktis per savaitę prašykite partnerio ar artimo šeimos nario perimti pamainą.
• Neužsibrėžkite per aukštų standartų. Nebūtina viską suspėti. Kartais geriau išsimiegoti, nei tvarkyti namus ar rašyti žinutes.
• Pasikalbėkite, jei jaučiate nuovargį ar nerimą. Tai gali būti draugė, mama, gydytojas ar psichologas – emocinis krūvis tiesiogiai veikia miegą.
• O atsigulus į lovą pasakykite sau tyliai arba mintyse: „Aš leidžiu sau pailsėti. Mano kūnas ir protas saugūs. Viskas, kas šiandien svarbu, gali palaukti ryto.“ Ir įsivaizduokite save kaip lengvą plunksną, besisupančią ant minkštučio debesies.

Nemiga šiame etape nėra silpnumo ženklas – ji yra natūrali reakcija į didelius pokyčius, atsakomybę ir meilę, kuri dar tik mokosi rasti savo ritmą. Leiskite sau ilsėtis taip, kaip tuo metu išeina, be kaltės ir lūkesčių. Net trumpas poilsis, keli sąmoningi įkvėpimai ar tylus leidimas sau užmigti jau yra rūpinimasis savimi. Jūsų kūnas ir protas prisitaiko. O kartu su jais, pamažu, ateis ir ramesnės naktys.